《完全生酮一看就懂图文指南》:断食与营养性酮化的威力组合



断食与营养性酮化:生酮的威力组合

断食听起来相当吓人。我记得三年级时, 班上为了资助的孩子而发起一次断食活动。那次的计画是整天只喝水,到了放学时才开派对吃比萨庆祝。

大家都表现得很棒,但我却不然,我撑到了早上9点35分,也就是正式断食十小时之后,便从背包里挖出一些零钱,偷偷地买了贩卖机里最肥的零食来吃。

从那时候开始,断食就让我害怕不已。我根本不会想要跳过早餐不吃,更不用说是整天没食物了。身为低血糖症的患者,我认为自己是那种不能很长一段时间不吃东西的人,就是这样。但现在回想起来,我无法断食的原因,是因为我是个重度燃烧葡萄糖的人,每天需要吃六到八餐才能维持均衡。

千万别让断食像耍我一样地耍你,断食没你想像中的可怕,而且其实非常棒。间歇性断食(intermittent fasting, IF)是16到24小时不进食也不会令人感到难受的方式。如果你处在营养性酮化状态中,16到24小时不进食是轻而易举的事。

你的血糖会维持稳定,立刻减少你每三至四小时得用餐一次的需求。没有血糖上下震荡不稳的问题后,身体就不会发出讯号叫你进食,以弥补血糖过低的问题。

追根究柢,这是因为我们处在营养性酮化状态中时,就能够无限地获得来自体脂肪的能量。当然,我们的身体也会使用饮食当中的脂肪作为燃料,但在我们没有进食时,却能透过身体储存的燃料随时补充能量。

这表示,对燃烧脂肪作为能量的人而言,断食是简单又自然的事。在你不需要额外燃料时,当然就不会感到饥饿。

你在饥饿时,也不会出现愤怒、头昏、晕眩、疲劳等传统的饥饿症状。

备注:如果你採用生酮饮食的目标是要减重,打算限制热量的摄取,同时採用间歇性断食的话, 请不要这幺做,择一就好。结合限制热量摄取与间歇性断食会造成健康的不均衡,影响身体适应脂肪的能力,会让你立刻变得很惨。

断食能够带来大量的好处在减重的同时不会让新陈代谢变慢(限制卡路里的饮食则会) 血糖维持稳定改善胰岛素敏感度,并降低胰岛素值消除体脂肪降低血压、胆固醇、三酸甘油脂减少发炎反应增加酮体值,带来许多好处(请见第26页) 增加人体的生长荷尔蒙,可促进肌肉生长与燃烧脂肪减少自由基伤害,也就是减缓老化的速度断食的同时搭配减少葡萄糖的摄取,能够降低罹患癌症的风险,因为葡萄糖是癌细胞的燃料

备注:请千万不要认为你断食得越久,就会变得越健康。断食应成为以脂肪为燃料均衡生活方式的一部分。如果断食让你感觉不佳,或是你强迫自己断食,那幺请停下来,放弃断食,聆听身体的声音。

我的抗拒断食讯息

我刚刚告诉过你断食有多棒,但现在却要告诉你完全相反的事。为什幺呢?嗯……因为我们截然不同。不仅存在个体之间的差异,昨天的自己和明天的自己也会完全不同。在某些日子里,我觉得断食很棒,但有些天如果我没吃完整的生酮早餐,就撑不过早上九点。

我发现女人中,许多人都有那种「要嘛全部,要嘛拉倒」的观念。如果我们要断食,天杀的,我们就得每天这幺做,才能快快获得最多好处,即使那样会让自己睡得很糟糕,无时无刻都觉得饥饿,酮体减少(因为我们对身体施加压力),缺乏精力,荷尔蒙不平衡等等,都没关係。如果我们觉得那样做有好处,也应该那幺做,无论得付出多大的代价,都会去做。

所以,断食这件事该怎幺办好呢?我们得聆听身体的声音。

今天不想断食吗?那就别这幺做。就吃早餐吧,喝杯火箭燃料拿铁,吃大屁股沙拉(big-ass salad)、培根还有蛋。你的身体,由你作主!

火箭燃料拿铁不算食物!早上喝杯火箭燃料拿铁,为身体补充营养与燃料,也能同时继续断食。

《完全生酮一看就懂图文指南》:断食与营养性酮化的威力组合 Photo Credit: 柿子文化出版

持续逼迫自己处在断食的状态里,尤其是身体刚从荷尔蒙不平衡(甲状腺、肾上腺、性腺荷尔蒙等等)的状态复原后,会让健康状况变得更糟糕。这是我自己的亲身经验,也就是为何现在我只在自己觉得适合的时候断食。今天我已经断食16小时了,压根没有想到任何食物,但昨天却是火力全开地吃了生酮大餐,从早吃到晚。没错,很可能会有这种情形发生。

若你採用生酮饮食,是希望能让自己从不平衡的状态中复原,如肾上腺功能不全、甲状腺功能低下、性荷尔蒙低下等等,最好不要採用间歇性断食,或最多在方便时断食16小时,并且在自然发生的状况下才这幺做。

另外很重要的一点是,要注意断食时的心理与情绪健康状态。我自己过去曾有进食问题的病史,遵守严格的间歇性断食方式对我来说根本行不通。我发现自己非常执着在下一餐上,想像着下一餐能吃哪些美妙的东西,并且不断计算着什幺时候能吃下一餐。我太过频繁地计算时间,以至于自己连作梦都梦到这件事。每星期至少有三次以上,我会作恶梦梦到时钟和断食的时间表,等到我真的可以在预定的时间开动时,就会狂吃猛吃,吃到动不了为止。我忘了要聆听自己身体的声音,而是武断地决定要吃什幺,什幺时候该吃,以及要吃多少。

如果你和饮食或限制进食的关係,也和我一样紧张,那幺,在你美丽生活当中的某个节骨眼上,你的身体与食物之间必定展开了全面性的战争,间歇性断食可能会引发你不想再次经历的经验。

我不想把你吓得完全不敢断食,因为断食仍有很大的好处。但切记,你不用每天都这幺做,请顺其自然,听从自己身体的声音,创造生酮间歇性断食的方式,能让你获得间歇性断食的好处,用这种方式简化你的生活,同时也能避免可能的缺点。

备注:有些间歇性断食的好处,只有在持续断食20至24小时以上才能体会,但这点仅适用于没有进入营养性酮化者身上。在以葡萄糖为燃料的人间歇性断食20至24小时后,在身体开始製造酮体时,就能体验间歇性断食的各种好处。对以脂肪为燃料者来说,他们的身体已经製造了酮体,只要断食6至8小时,就能开始感受到好处。

如果你正在服用某些药物、罹患第二型糖尿病、目前怀孕中、正在哺餵母乳,或是体重过轻,在採用间歇性断食前,请务必先和医师讨论是否合适。

间歇性断食新手指南《完全生酮一看就懂图文指南》:断食与营养性酮化的威力组合 Photo Credit: 柿子文化出版女士,请做笔记:断食、荷尔蒙、奶油咖啡

我开始採用间歇性断食的时候,奶油咖啡是我的最爱。如果你不熟悉奶油咖啡,那我要告诉你,那是混合了奶油、中链脂肪酸油、咖啡的饮品,可以让你喝下这杯代替早餐。在断食当天早上,喝下这杯富含脂肪的饮品,能够用充满草饲奶油与健康饱和脂肪酸的饮品滋养身体,同时又能维持血糖稳定,减少饥饿感,延长断食时间,并且增加酮体的产生量。採用这种方式,能够让你不用刻意许多小时不吃东西,就能达到间歇性断食的状态。

我无法摄取奶油,因此我创造了无奶的椰子油、中链脂肪酸油、咖啡的混合饮品。这种东西很棒,但在喝了几天之后,我开始会发抖。每天喝了混合咖啡之后,我的大脑开始加速,觉得有些头昏脑胀,不久之后就开始觉得昏昏欲睡。为了消除这种感觉,我的食量稍微增加了一些,让这杯咖啡能让我撑个三十分钟。我就这样持续了几週,然后试着用花草茶代替咖啡,用不含椰子的成分取代脂肪,但症状却没有改善。

我的经验,启发了我录製用奶油咖啡进行间歇性断食的录影带,现在是YouTube频道《追求健康》上最热门的一支影片。在我和大家分享自己的症状之后,许多女性开始和我讨论这件事。结果,许多人都有这种问题。

所以,我们如何能够获得断食的好处,享受奶油咖啡,又能够避免这些症状?我后来发现, 在奶油咖啡里加入一点全食物蛋白质以及碳水化合物,我的症状就减轻了。仅含脂肪的咖啡传达给我的讯息,不是「小心危险!只能让脂肪进入你的身体!」而是告诉我的身体「没关係,我们有燃料。脂肪、蛋白质、碳水化合物,因此相当安全。」

这幺做的结果,让我的胰岛素不会大量增加,让我能够安全地断食。因此,火箭燃料拿铁就此诞生(你可以前往386页了解详细食谱)。

从那天开始,我开始在脂肪咖啡里加入三公克的碳水化合物,以及不到十公克的蛋白质。几天之内,我的感觉就完全不一样了。不到两週的时间,我很难相信自己能够透过标準的脂肪饮品撑过两週,并且克服了悲惨的状况。

在奶油咖啡之内加入一点全食物的碳水化合物以及蛋白质,会影响瘦素的分泌,这是种会让你感到饱足的荷尔蒙。我认为那种仅摄取脂肪的经验,很可能和瘦素的作用有关,让身体有些混淆。还记得瘦素敏感度对低碳水化合物饮食的影响吗(请见第40页)?

我认为在早上喝一杯仅含脂肪的饮品,会降低体内瘦素的分泌,所以即使我的身体很饱,还是想要吃更多东西。我们知道,稍微增加一点碳水化合物,就能够增加瘦素的敏感度,让我们的饱足感能够维持更久。虽然我很想进实验室验证我的理论,但这实在难以执行。

我和许多《追求健康》社群上的人喝了火箭燃料拿铁后,都觉得很棒,我希望你也有同感! 我鼓励你要亲身体验,试着在早上喝杯仅含脂肪的饮料,也就是经典的咖啡加上草饲奶油以及中链脂肪酸油,或是如果你对乳製品敏感,可以改加可可奶油或是草饲澄清奶油。

你可以试着喝上几天,接着改喝火箭燃料拿铁。看看自己的感觉如何,在你检验自己的血糖与酮体时,就会看到酮体的增加,以及血糖开始下降!

我相信女性断食的经验和男性大相逕庭。虽然有许多研究宣称断食不会影响女性的荷尔蒙, 但有两个理由说明这些研究可能不适用于女性的日常生活。

第一个理由,是大部分的断食研究期间都是14天,这对女性整体的荷尔蒙平衡不会造成严重的影响。最长的断食研究是针对斋戒月,也就是穆斯林在日出到日落之间不进食的期间进行研究。如果针对间歇性断食三个月以上的女性进行研究,较能察觉荷尔蒙的改变。

第二个理由是,许多断食的研究对象多半为肥胖的女性。脂肪细胞会产生性荷尔蒙,也就是雌激素,并且会储存这些与其他荷尔蒙。所以,因为断食造成脂肪细胞开始萎缩,受研究对象的这些女性会开始使用身体的脂肪作为燃料,就比较不能产生雌激素。但同时,萎缩的脂肪细胞也会开始释出储存的荷尔蒙到血液当中,藉此排出体外。要让整个过程维持平稳,需要好几个月的时间,因此受试者在接受验血时,结果显示的荷尔蒙状况可能呈现一种假象。在断食一个月的期间中,即使天天验血,也无法呈现出完整的荷尔蒙状态。

在我有了摄取奶油咖啡的经验后,很清楚为何有些女性在早上只摄取脂肪会出现不良反应。如果育龄妇女连续多日在早上只摄取脂肪,接着断食到下午,之后摄取生酮饮食等限制热量的饮食,会造成性荷尔蒙的不平衡,因为缺乏荷尔蒙而造成不孕,毕竟从大自然的角度看来,女性的身体是複杂的婴儿製造机器。养小孩需要大量的营养素与热量,如果身体认为没有足够的热量能够养育宝宝,保护机制就会造成生殖系统自动关闭。虽然摄取脂肪对身体来说相当重要,蛋白质与碳水化合物的平衡也很重要。

虽然有些女性可以数週、数个月、数年都在早上只喝奶油咖啡,接着断食到下午,之后摄取生酮饮食等限制热量的饮食,完全不对性荷尔蒙造成影响,但有些人就没那幺幸运。如果你最近改喝奶油咖啡,发现很快就出现一些症状,这可能是身体告诉你不喜欢这种方式的徵兆,请改喝火箭燃料拿铁,并且採用第70页的间歇性断食法,这种方式鼓励你在断食时不限制热量的摄取,身体就会收到讯号,知道有足够的营养素能维持各种功能,你就能安全地怀孕(即使你不想怀孕,让身体知道怀孕也能无后顾之忧也是相当重要的事)。

相关书摘 ►《完全生酮一看就懂图文指南》:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,哪个比较好?

书籍介绍

本文摘录自《完全生酮一看就懂图文指南:没有压力的酮体生活,成功引导超过500万人进入生酮饮食!》,柿子文化出版

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作者:黎安妮.福格尔(Leanne Vogel)
译者:游懿萱

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《完全生酮一看就懂图文指南》:断食与营养性酮化的威力组合 Photo Credit: 柿子文化出版



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